Αναμφισβήτητα το τρέξιμο είναι μία από τις πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές μορφές άσκησης. Δεν απαιτεί εξοπλισμό, μπορεί να γίνει σχεδόν παντού, και προσφέρει σημαντικά οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία, την αντοχή, την ψυχική ευεξία και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Ωστόσο, όπως κάθε μορφή φυσικής δραστηριότητας, έτσι και το τρέξιμο ενέχει κινδύνους, ιδιαίτερα όταν γίνεται χωρίς την κατάλληλη προθέρμανση ή μερικές φορές με… υπερβολικό ζήλο.
Τι είναι ο κανόνας του 10% στο τρέξιμο;
Ενας από τους συχνότερους λόγους τραυματισμών των δρομέων – τόσο των αρχάριων όσο και των έμπειρων – είναι η απότομη αύξηση της απόστασης ή της έντασης σε μικρό χρονικό διάστημα. Οι τραυματισμοί υπερχρήσης, όπως η τενοντίτιδα, το σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας και τα κατάγματα κόπωσης, μπορούν εύκολα να αποφευχθούν με την εφαρμογή ενός απλού κανόνα: του κανόνα του 10%.
Ο εν λόγω κανόνας υποστηρίζει ότι δεν πρέπει να αυξάνουμε την απόσταση του εβδομαδιαίου long run (δηλαδή της μεγαλύτερης διαδρομής μέσα στην εβδομάδα μας) περισσότερο από 10% σε σχέση με την προηγούμενη εβδομάδα. Για παράδειγμα, αν την προηγούμενη εβδομάδα τρέξατε 10 χιλιόμετρα, η επόμενη μεγαλύτερη διαδρομή σας δεν θα πρέπει να ξεπερνά τα 11.
Η απλότητα αυτού του κανόνα είναι και η δύναμή του. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine, δρομείς που διεύρυναν την απόσταση κατά περισσότερο από 10% παρουσίαζαν σημαντικά αυξημένο μεγαλύτερο τραυματισμού σε σχέση με εκείνους που ακολουθούσαν πιο σταδιακή αύξηση.
Γιατί είναι σημαντικός για όλους τους δρομείς;
Ο κανόνας του 10% αφορά όχι μόνο όσους προπονούνται για αγώνες, αλλά και εκείνους που τρέχουν αποκλειστικά για λόγους υγείας και ευεξίας. Δεν είναι απαραίτητο να τρέχει κανείς ακραίες αποστάσεις για να επωφεληθεί από το τρέξιμο – το ζητούμενο είναι η συνέπεια, η ασφάλεια και η μακροπρόθεσμη ευχαρίστηση που αισθάνεται.
Τόσο ορθοπεδικοί όσο και ειδικοί στον αθλητικό τραυματισμό τονίζουν ότι οι δρομείς συχνά παρασύρονται από την πρόοδο ή τη φιλοδοξία και αγνοούν τα σημάδια κόπωσης. Η σταδιακή αύξηση, όπως ορίζει ο κανόνας του 10%, βοηθά το σώμα να προσαρμοστεί και μειώνει την πιθανότητα τραυματισμών.
Πότε να «σπάσουμε» τον κανόνα;
Οπως συμβαίνει με κάθε κανόνα, έτσι και αυτός μπορεί να… παραβιαστεί – υπό συγκεκριμένες συνθήκες όχι για να επιταχύνουμε αλλά για να κάνουμε ένα βήμα πίσω. Αυτό ισχύει κυρίως σε περιόδους:
- κόπωσης
- χαμηλής ψυχολογικής διάθεσης
- ή μικροτραυματισμών.
Επιπλέον, οι αρχάριοι δρομείς ίσως χρειαστεί να παραμείνουν για μερικές εβδομάδες στην ίδια απόσταση ή ένταση, ώστε το σώμα τους να προσαρμοστεί σταδιακά πριν συνεχίσουν να ανεβαίνουν. Και αυτό είναι μια ακόμα απόδειξη ότι η τακτική άσκηση είναι πολύτιμη για την υγεία μας, αλλά πάντοτε πρέπει να γίνεται με προσοχή.
